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SIN CARNE SE PUEDE SER FELIZ

Hay muchas razones para convertirse en vegetarianos, como por ejemplo que una dieta equilibrada sin carne, consumiendo grano entero, frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar una de las principales enfermedades como es el infarto de miocardio o la diabetes mellitus.

Los vegetarianos raramente tienden a tener sobrepeso, suelen contar con niveles más favorables de grasa en la sangre, y sufren con menor frecuencia presión arterial elevada. Pero no todo es positivo.

Si nuestro objetivo es ser un vegetariano sano y equilibrado, a menudo no es suficiente simplemente eliminar de nuestra dieta la carne.

Los productos cárnicos son los que principalmente aportan las proteínas, calcio, zinc, vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos esenciales y sobre todo hierro.

Todos estos elementos son vitales para el organismo y se utilizan sobre todo para el transporte de oxígeno en las células del cuerpo, y también para muchas otras funciones imprescindibles del cuerpo humano.

HIERRO ANIMAL O HIERRO VEGETAL: PEQUEÑA DIFERENCIA PERO UN GRAN EFECTO

El vegetarianismo y las formas más estrictas de nutrición sin productos de origen animal no proporcionan necesariamente menos hierro que otras dietas.

Muchos vegetarianos realizan incluso una ingesta relativamente alta en hierro, al consumir alimentos como cereales integrales, verduras de hoja y, desde hace poco tiempo, alimentos enriquecidos con hierro.

Pero pese a ello la deficiencia de hierro que puedan sufrir es debida en una mayor parte a la calidad de los alimentos en cuanto a fuente de hierro para el cuerpo, la llamada biodisponibilidad para el cuerpo y no tanto a la cantidad, que en ocasiones es elevada.

En una dieta puramente vegetal, el hierro es absorbido en menor medida por nuestro el cuerpo, que es lo que se conoce como biodisponiblidad, por lo que el organismo debe recurrir a su propios almacenamientos de hierro, disminuyendo así las reservas y pudiendo ocasionar anemia ferropénica.

¿LOS VEGETARIANOS Y LOS VEGANOS TIENEN UN MAYOR RIESGO DE DEFICIENCIA DE HIERRO?

La probabilidad de deficiencia de hierro es mayor cuanto mayor es la restricción en la selección de alimentos y menos variada es la dieta.

Para prevenir la deficiencia de hierro en el caso de dietas vegetarianas o incluso más extremas, sin productos de origen animal, es necesario un conocimiento muy específico sobre qué alimentos que no sean de origen animal son los adecuados.

En un estudio con mujeres veganas, el 40% de las participantes carecían de hierro en sus reservas de hierro.

Especialmente en bebés y niños pequeños, una dieta puramente vegetal a menudo no puede suministrar adecuadamente todos los nutrientes necesarios.

Por lo tanto, existe un riesgo para la salud pudiendo conducir a deterioros en el comportamiento y en aparato motor, así como en el desarrollo mental y dar lugar a dificultades de aprendizaje a lo largo de la vida y tener consecuencias para la capacidad de la memoria.

Debido a la gran importancia que tiene para la salud se recomienda una dieta equilibrada y variada vegetariana, con consumo permanente de huevo y productos lácteos .

Por otro lado, para evitar las deficiencias concretas, como el hierro y la vitamina B12, se recomienda el uso de alimentos enriquecidos y suplementos alimenticios, siempre aconsejados por su médico.

CREAR PLANES DE COMIDA VEGETARIANA “PARA LA ABSORCIÓN DE HIERRO”

A la hora de diseñar un plan para alguien vegetariano o vegano, no solo es importante proporcionar el hierro diario necesario, sino también cubrir otros requerimientos nutricionales en general.

No es suficiente tanto confiar en el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en hierro (por ejemplo, lentejas, ciertos condimentos secos y cereales integrales), sino tener en cuenta las características específicas del metabolismo del hierro y contemplarlas en la dieta: por ejemplo consumiendo vitamina C a partir de un zumo de naranja recién exprimido, lo que promueve así la absorción de hierro.

El ácido oxálico, sin embargo (presente por ejemplo en el café, té negro o en las espinacas) provoca que el hierro contenido en los alimentos casi no pueda ser absorbido por el cuerpo.

Por tanto se deben combinar con habilidad alimentos ricos en hierro teniendo en cuenta su capacidad para ser inhibidores y promotores de la absorción del mismo.

CONSEJOS PARA OPTIMIZAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO DE LOS ALIMENTOS VEGETALES

  • Los alimentos ricos en hierro (por ejemplo, trigo, leguminosas) deben mezclarse siempre con bebidas o alimentos que contengan vitamina C, porque la vitamina C convierte el hierro en una forma que facilita su absorción por parte del organismo.
  • Para muchos es habitual consumir vino o café, también té negro, cacao, pero las sustancias que estos contienen (polifenoles, oxalatos y fosfatos) inhiben la absorción de hierro. Por este motivo se debe evitar una ingesta simultánea de estos alimentos con otros ricos en hierro, y debe mantenerse una plazo de aproximadamente 2 horas para tomarlos después de haber consumido alimentos ricos en hierro.
  • Evitar la combinación de alimentos ricos en hierro con alimentos que contienen una gran cantidad de calcio, como la leche y los productos lácteos (especialmente queso que contiene una gran cantidad de calcio). El motivo es que el calcio interrumpe la absorción de hierro de alimentos vegetales y animales. También se recomienda un intervalo de tiempo de aproximadamente 2 horas desde la ingesta de este tipo de alimentos ricos en calcio y los que son ricos en hierro
  • Para los veganos, la fruta, la verdura y el grano, son los principales componentes de la dieta diaria. Pero hay que tener cuidado, muchas variedades de estos alimentos contienen sustancias que pueden inhibir la absorción de hierro: por ejemplo, polifenoles (en leguminosas), oxalatos (ruibarbo, espinacas) y ácido fítico (en los cereales).
  • Y por último, aportar variedad en la diente en la vida cotidiana. Muchos libros de cocina ofrecen excelentes recetas y que aportan variedad al menú.

MEDICIÓN DEL ALMACENAMIENTO DEL HIERRO- UN CHEQUEO IMPORTANTE DE LA SALUD

Grupos especialmente vulnerables, como los niños , las mujeres con la menstruación, las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben medir su estado de hierro periódicamente en base al almacenamiento de hierro, medido por la llamada ferritina sérica, a través de ella, se puede llegar a saber el nivel de hierro y si en su dieta se encuentra presente o no la carne.

Si la deficiencia de hierro ocurre una y otra vez a largo plazo, se debe consultar con el médico una administración dirigida de una preparación de hierro.